Calculateur de métabolisme de base
Qu'est-ce que le métabolisme de base ?
Le métabolisme de base est l'énergie dont votre corps a besoin au repos complet pour simplement vous maintenir en vie : respiration, circulation sanguine, régulation de la température, activité cérébrale, renouvellement des cellules. Chez la plupart des gens, il représente 60 à 70 % des calories dépensées dans une journée, sans le moindre mouvement.
La formule utilisée
Ce calculateur applique l'équation de Mifflin-St Jeor, publiée en 1990 et recommandée par de nombreux organismes de diététique comme la plus précise des équations classiques chez l'adulte en bonne santé :
- Homme : MB = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge + 5
- Femme : MB = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge − 161
En France, on rencontre aussi l'équation de Black et al. (1996), utilisée par l'Anses ; les résultats sont proches.
Exemples détaillés
- Un homme de 30 ans, 70 kg, 175 cm : 700 + 1 093,75 − 150 + 5 = 1 649 kcal/jour.
- Une femme de 25 ans, 60 kg, 165 cm : 600 + 1 031,25 − 125 − 161 = 1 345 kcal/jour.
Ce qui fait varier le métabolisme de base
- La corpulence : plus le corps est grand, plus il y a de tissus à entretenir ; le poids et la taille augmentent le résultat.
- La masse musculaire : au repos, le muscle consomme plus que la graisse. Deux personnes de même poids peuvent avoir un métabolisme différent, ce que la formule ne voit pas.
- L'âge : le métabolisme baisse lentement avec les années, surtout à cause de la perte musculaire — chaque décennie retire 50 kcal à l'estimation.
- Le sexe : à gabarit égal, les hommes ont en moyenne plus de masse maigre, d'où l'écart de 166 kcal entre les deux équations.
- Les régimes : une restriction calorique prolongée réduit la dépense un peu plus que ce qu'expliquerait la seule perte de poids.
Comment utiliser ce chiffre
Le métabolisme de base n'est pas ce que vous devez manger : c'est un plancher. Pour connaître vos besoins réels, multipliez-le par votre niveau d'activité avec le calculateur de calories (TDEE). Manger durablement en dessous de son métabolisme de base est déconseillé sans suivi médical.
Questions fréquentes
Faut-il manger l'équivalent de son métabolisme de base pour maigrir ?
Non. C'est ce que vous dépenseriez allongé toute la journée. Vos besoins réels (TDEE) sont plus élevés ; un déficit modéré par rapport au TDEE suffit et se tient plus facilement.
Pourquoi le métabolisme diffère-t-il entre hommes et femmes ?
À poids et taille égaux, les hommes ont en moyenne plus de muscle et moins de graisse, et le muscle consomme davantage au repos. Les équations le traduisent par une constante différente.
Peut-on augmenter son métabolisme de base ?
Gagner du muscle grâce à la musculation l'augmente un peu. Rester actif et manger suffisamment de protéines limite aussi sa baisse pendant un régime.