Calculateur de calories (TDEE)
Comment sont estimés vos besoins caloriques
La dépense énergétique journalière totale (TDEE, pour *total daily energy expenditure*) correspond aux calories que votre corps utilise en une journée. Le calcul se fait en deux temps :
- Le métabolisme de base, avec l'équation de Mifflin-St Jeor (1990), jugée la plus fiable des formules courantes chez l'adulte : MB = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge + 5 pour un homme, ou − 161 pour une femme.
- Le coefficient d'activité : le métabolisme de base est multiplié par un facteur qui reflète votre niveau d'activité.
Exemple détaillé
Un homme de 30 ans, 70 kg et 1,75 m, a un métabolisme de base de 1 649 kcal. Ses besoins varient fortement selon son activité :
| Niveau d'activité | Coefficient | Calories par jour |
|---|---|---|
| Sédentaire (bureau, peu de sport) | 1,2 | 1 979 kcal |
| Léger (sport 1 à 3 jours/semaine) | 1,375 | 2 267 kcal |
| Modéré (3 à 5 jours/semaine) | 1,55 | 2 556 kcal |
| Actif (6 à 7 jours/semaine) | 1,725 | 2 844 kcal |
| Très actif (métier physique + entraînement) | 1,9 | 3 133 kcal |
L'écart entre les deux extrêmes dépasse 1 150 kcal par jour : le niveau d'activité est la donnée qui pèse le plus. On a tendance à le surestimer ; si vous travaillez assis et faites du sport trois fois par semaine, « léger » ou « modéré » convient généralement.
Utiliser le résultat pour modifier son poids
- Pour perdre du poids : visez 300 à 500 kcal de moins que votre TDEE. Un déficit de 500 kcal par jour correspond à environ 0,5 kg par semaine, même si la perte ralentit à mesure que le poids baisse.
- Pour prendre du poids ou du muscle : visez 200 à 300 kcal de plus, avec de la musculation.
- Ne descendez pas trop bas : en dessous d'environ 1 200 kcal pour une femme ou 1 500 kcal pour un homme, il devient difficile de couvrir ses besoins en nutriments ; un tel régime doit être suivi par un professionnel de santé.
Les limites de l'estimation
Ces équations sont en général précises à environ 10 % près, mais elles ignorent la composition corporelle : une personne très musclée dépense plus que prévu. Considérez le résultat comme un point de départ, suivez votre poids pendant deux à trois semaines et ajustez de 100 à 200 kcal si l'évolution ne correspond pas à l'objectif. Le calculateur de macros répartit ensuite votre total en protéines, glucides et lipides.
Questions fréquentes
Quelle différence entre métabolisme de base et TDEE ?
Le métabolisme de base est l'énergie dépensée au repos complet pour rester en vie. Le TDEE y ajoute tout ce que vous faites dans la journée — marcher, travailler, faire du sport, digérer — il est donc toujours plus élevé.
Quel niveau d'activité choisir ?
Raisonnez sur toute la semaine, pas seulement sur vos séances. Un employé de bureau qui s'entraîne trois fois par semaine est généralement « léger » ou « modéré ». « Très actif » concerne les métiers physiques associés à un entraînement.
Ce calcul de calories est-il fiable ?
Pour la plupart des adultes, l'équation de Mifflin-St Jeor donne un résultat à environ 10 % des valeurs mesurées. Surveillez votre poids quelques semaines et ajustez si nécessaire.