Calculateur de macros
Comment les calories deviennent des grammes
Chaque macronutriment apporte une quantité d'énergie fixe :
| Macronutriment | Énergie par gramme |
|---|---|
| Protéines | 4 kcal |
| Glucides | 4 kcal |
| Lipides | 9 kcal |
| Alcool (pour mémoire) | 7 kcal |
Le calculateur applique une répartition équilibrée de 30 % de protéines, 40 % de glucides et 30 % de lipides, puis divise chaque part par l'énergie apportée par gramme.
Exemple détaillé
Pour 2 000 kcal par jour :
- Protéines : 2 000 × 30 % = 600 kcal ÷ 4 = 150 g
- Glucides : 2 000 × 40 % = 800 kcal ÷ 4 = 200 g
- Lipides : 2 000 × 30 % = 600 kcal ÷ 9 = 67 g
À 2 500 kcal, la même répartition donne 188 g de protéines, 250 g de glucides et 83 g de lipides.
Le 30/40/30 vous convient-il ?
Cette répartition reste dans les fourchettes généralement conseillées à l'adulte — l'Anses recommande par exemple 40 à 55 % de l'énergie en glucides et 35 à 40 % en lipides, l'Autorité européenne (EFSA) 45 à 60 % et 20 à 35 % — tout en étant plutôt riche en protéines, ce qui aide la satiété et le maintien musculaire. Vous pouvez l'adapter :
- Les protéines se fixent mieux en grammes par kilo. La référence est de 0,8 g/kg par jour (0,83 g/kg pour l'EFSA) ; les sportifs visent souvent 1,2 à 2,0 g/kg. Une personne de 70 kg qui s'entraîne dur viserait environ 85 à 140 g.
- Les sports d'endurance demandent davantage de glucides (50 à 60 % de l'énergie) pour alimenter les longues séances.
- Les régimes pauvres en glucides déplacent l'énergie vers les lipides ; c'est un choix personnel, pas une condition pour maigrir — c'est le total calorique qui compte d'abord.
Conseils pratiques
Commencez par déterminer votre objectif calorique avec le calculateur de calories, puis servez-vous de ces grammes comme d'un repère, pas d'une règle stricte. Atteindre votre objectif de protéines et rester proche de votre total calorique compte bien plus que répartir glucides et lipides au gramme près. Les étiquettes nutritionnelles indiquent les grammes de chaque macronutriment pour 100 g, ce qui facilite le suivi.
Questions fréquentes
Combien de protéines par jour ?
La référence pour un adulte est de 0,8 g par kilo de poids corporel. En cas d'entraînement régulier de force ou d'endurance, on conseille souvent 1,2 à 2,0 g/kg.
Pourquoi les lipides donnent-ils moins de grammes ?
Les lipides apportent 9 kcal par gramme, plus du double des protéines ou des glucides (4 kcal/g) : la même part de calories correspond donc à moins de grammes.
Faut-il respecter ses macros au gramme près ?
Non. Rester proche de son objectif calorique et manger assez de protéines est l'essentiel. Les variations quotidiennes de glucides et de lipides sont normales.